Жизнь в тренировочном режиме набирает обороты. Сейчас игроки работают индивидуально, т.е. у каждого режим свой. Я расскажу о своей подготовке перед сезоном.
Сейчас моя работа проходит в рамках трехдневных циклов: после трех дней тренировок один день отдыха, и снова – три дня тренировок и день отдыха.
Первый день полностью посвящен бегу: в течение часа я бегаю в парке по дистанции с меняющимся рельефом – подъемами, спусками, поворотами. Стараюсь за это время выложиться по полной программе, бегаю с хорошей скоростью, чтобы по окончании занятий сил не осталось. Мой ориентир – два с половиной круга, которые я должен пробежать за час. Если я не укладываюсь в это время, то в следующий раз наращиваю темп. Второй день – круговая тренировка с резинками на максимальной скорости, т.е. минуту я делаю одно упражнение, а затем 30 секунд отдыхаю. За занятие выполняю 3 круга по 10 станций. Такая работа выматывает очень сильно. В этот же день делаю ускорения по минуте – пробегаю площадку по ее ширине 16 и более раз. В третий день – упражнения не на скорость, когда идет нагрузка на мышцы темпом, а на выносливость, с весом.
Каждая тренировка завершается 30-40 минутами работы над броском. После нагрузки, чтобы немного отдохнуть, делаю 100 стационарных средних бросков – с места, потом начинаю бросать в движении – с хода, с дриблинга, делаю имитацию пик-н-ролла, остановку – бросок. В завершение – 100 дальних бросков и между делом штрафные. Отрабатывать навыки броска на фоне усталости важно, т.к. в конце игры, когда у тебя высокий пульс, попасть в кольцо сложно.
За каждый промах – упражнение. Например, во второй день у меня идет работа на верхний плечевой пояс, и тогда в конце тренировки за каждый промах я делаю по 2 отжимания: складываю все промахи и отжимаюсь определенное количество раз. В третий день – приседаю за промахи.
Вся тренировка занимает 1 час 30 минут – 1 час 40 минут, учитывая, что мяч для броска мне подает брат, т.е. я не отвлекаюсь на то, чтобы его подобрать.
В качестве разминки использую упражнения на растяжку и со скакалкой – полторы-две минуты помогают мне войти в тренировочный ритм, разогреться. После тренировки делаю заминку: в меньшей мере после первого дня, бегового.
Таким образом, вот уже полтора месяца вся моя подготовка проходит на улице. В предыдущем посте я говорил, что собираюсь пойти в тренажерный зал, но пока на практике понимаю, что турников и брусьев на улице мне для занятий хватает. По состоянию организма чувствую, что тренироваться с большим весом мне сейчас нет необходимости: нагрузка и так достаточная. После третьего дня тренировок утром ощущаешь эффект от занятий особенно сильно. Плюсом такой подготовки является и то, что тренироваться можно почти везде: взял резину, мяч, тяжелый мяч и все. Главное, было бы желание и время, а место можно найти всегда и везде.
На каждую тренировку вечером накануне я составляю план, который могу корректировать в процессе: например, сделать большее количество упражнений, чем запланировал, увеличить время исполнения – например, время стояния в планке постепенно и постоянно увеличивается – минута, минута 20 секунд.
Нынешний год, конечно, для нас необычный: мы много отдыхали, иногда были ограничены в движении. Но сейчас, как и раньше, готовимся к сезону – только времени для подготовки к командным сборам в этот раз больше, чем обычно. Три недели ушло на то, чтобы не торопясь подготовить организм к нагрузкам без последствий. Первое время я работал день через день, потом перешел на вот этот цикл – три через один. Я даже не помню, когда начал тренироваться в таком режиме: сейчас просто живу по этому графику. Точно также как, когда ты в команде и живешь по графику тренировок, установленных тренером, и графику игр. Сейчас для меня главное – первый, второй или третий день тренировок у меня сегодня. Жизнь измеряется ими: в первый день все легко, во второй просыпаешься и чувствуешь – о, вчера была хорошая тренировка, на третий – два дня занятий дают о себе знать, надо дать себе нагрузку перед отдыхом, в день отдыха ощущаешь – отлично поработал те три дня.
В планах сейчас увеличивать количество бросков, больше движения, больше проходов. В первые дни акцент был на «физике», и сейчас я понимаю, что по дыхательной системе, по перемещениям я уже в форме. Поэтому дальше нужно сосредоточиться на бросках – их интенсивности, выбеганиях, бросках в движении, с пик-н-ролов, в темпе. Например, нужно бросить, ускориться до центральной линии, вернуться, снова бросить, или из-под 45 ты быстро ускоряешься, или из-под 45-ти в угол. В режиме коротких ускорений делать броски сложно, поэтому и буду теперь больше работать над этим. Круговые тренировки тоже буду делать, но их будет меньше. В общем, самого баскетбола теперь будет все больше.
Оставить комментарий
Ваш емайл не будет опубликован. Обязательные поля помечены как (обязательное)